Voordelen van Slaap¹ Support Kaart

Ashwagandha-extract, met name in doseringen van ≥600 mg/dag en gedurende een periode van ≥8 weken, verbetert de algehele slaapkwaliteit aanzienlijk, vooral bij mensen met slapeloosheid [1]. 

Melatonine is effectief in het verkorten van de inslaaptijd en het verminderen van nachtelijk wakker worden, waarbij studies het gebruik ervan ondersteunen voor het verbeteren van slaappatronen [2]. 

Een combinatie van Ashwagandha en melatonine heeft de meest consistente en uitgesproken voordelen laten zien voor de inslaaptijd (SOL), de totale slaaptijd (TST), het wakker worden na het inslapen (WASO) en de slaapefficiëntie (SE) [3]. 

Een systematische review en meta-analyse van vijf gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met 400 deelnemers vonden dat Ashwagandha-extract de algehele slaap significant verbeterde, met meer uitgesproken effecten bij volwassenen gediagnosticeerd met slapeloosheid, bij doseringen van ≥600 mg/dag, en met behandelingsduren van ≥8 weken. Het verbeterde ook de mentale alertheid bij het ontwaken en angstniveaus, zonder gemelde ernstige bijwerkingen [1]. Een andere systematische review benadrukte de gunstige effecten van Ashwagandha op het verkorten van de inslaaptijd, het verbeteren van de slaapduur en -kwaliteit, en het verbeteren van de stemming bij het ontwaken, waarbij de meeste studies geen nadelige gebeurtenissen rapporteerden [4]. 

Een review van supplementen voor slaapkwaliteit merkte op dat melatonine positieve effecten heeft bij oudere patiënten, en kruidenpreparaten zoals valeriaan, Ashwagandha en Melissa officinalis worden ook gebruikt [5]. De review vermeldt ook L-theanine als potentieel gunstig voor mensen met psychische stoornissen, waaronder depressie en angst [5]. 

Een prospectief, gerandomiseerd, dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek met 200 mannen en vrouwen van 18-50 jaar evalueerde Ashwagandha-wortelextract (ARE) en melatonine (MLT). De combinatie van ARE (600 mg/dag) en MLT (3 mg/dag) toonde de grootste verbetering in slaaplatentie (SOL), totale slaaptijd (TST), wakker worden na het inslapen (WASO) en slaapefficiëntie (SE) gedurende acht weken (p < 0.0001 voor alle). ARE- en MLT-monotherapie leverden ook matige, vergelijkbare voordelen op [3]. 

Een gerandomiseerd, dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek met 150 gezonde proefpersonen met niet-herstellende slaap vond dat 120 mg gestandaardiseerd Ashwagandha-extract per dag gedurende zes weken leidde tot een toename van 72% in zelfgerapporteerde slaapkwaliteit vergeleken met 29% in de placebogroep (p < 0.001). De behandelgroep vertoonde ook significante verbeteringen in slaapefficiëntie (p < 0.01), totale slaaptijd (p < 0.001), slaaplatentie (p < 0.01) en wakker worden na het inslapen (p < 0.05) [6]. 

Een gerandomiseerde, parallelle-groep, placebogecontroleerde studie met 80 deelnemers (40 gezond, 40 met slapeloosheid) vond significante verbeteringen in slaapparameters (SOL, TST, WASO, SE) in de Ashwagandha-wortelextractgroep, met meer uitgesproken effecten bij slapeloosheidspatiënten. Verbeteringen werden gezien in SOL (p = 0.013), mentale alertheid (p = 0.01) en slaapkwaliteit (p < 0.05) voor slapeloosheidspatiënten [7]. 

Een exploratieve single-arm studie bij 19 deelnemers met slaapproblemen toonde aan dat gecombineerde inname van GABA (700 mg/dag) en L-theanine (200 mg/dag) gedurende vier weken de totale Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI)-score significant verbeterde, van 9,42 ± 1,80 naar 6,26 ± 1,66 (gemiddeld verschil, -3,15; p < 0,001) [8]. 

Een 4-weken durende, enkel-centrum, single-arm, open-label pilotstudie bij 40 deelnemers met lichte tot matige slapeloosheid toonde aan dat een combinatie van melatonine, vitamine B6, Californische klaproosextract, passiebloemextract en citroenmelisse-extract de slaapkwaliteit (p < 0.001), slaaplatentie, totale slaapduur en slaapgerelateerde verstoringen overdag significant verbeterde (p < 0.01 voor alle uitkomsten) [9]. 

De slaapbevorderende effecten van Ashwagandha worden gekoppeld aan de invloed ervan op GABAergische transmissie, waarbij triethyleenglycol is geïdentificeerd als een belangrijke chemische stof die verantwoordelijk is voor het opwekken van slaap. Het kan ook het dopaminegehalte verhogen, wat mogelijk helpt bij rusteloze benen syndroom [10]. Met enzymen behandeld Ashwagandha-wortelextract verhoogde de slaapduur, δ-golf en non-rapid eye movement slaaptijden, en verbeterde de expressie van GABA- en serotoninereceptoren in knaagdiermodellen [11]. 

B-vitamines (B6, B12) zijn cofactoren voor de synthese van serotonine en GABA, en een tekort eraan kan de neuronale prikkelbaarheid verhogen, wat de slaap verstoort [12]. Magnesium en calcium moduleren de neuronale prikkelbaarheid en melatoninesynthese, wat de GABAergische toon en enzymactiviteit verbetert om diepe slaap te bevorderen [12]. IJzer en zink beïnvloeden dopaminerge circuits, waarbij ijzersuppletie het rusteloze benen syndroom en slaapfragmentatie vermindert [12]. Vitamine D reguleert de slaap via zijn nucleaire receptor, controleert klokgenen en melatoninesecretie, en onderdrukt neuro-inflammatie [12]. 

Het is aangetoond dat kamille de waakzaamheid overdag verbetert, zij het niet direct de slaap [2]. Valeriaan wordt door verschillende goed opgezette studies ondersteund als een effectief supplement voor het verbeteren van slaappatronen [2].