Vorteile der Schlaf¹ Support Karte

Ashwagandha-Extrakt, insbesondere in Dosierungen von ≥600 mg/Tag und über einen Zeitraum von ≥8 Wochen, verbessert die allgemeine Schlafqualität signifikant, insbesondere bei Personen mit Schlaflosigkeit [1]. 

Melatonin ist wirksam bei der Verkürzung der Einschlafzeit und der Verringerung nächtlicher Wachphasen, wobei Studien seine Anwendung zur Verbesserung der Schlafmuster belegen [2]. 

Eine Kombination aus Ashwagandha und Melatonin zeigte die beständigsten und ausgeprägtesten Vorteile für die Einschlaflatenz, die Gesamtschlafzeit, die Wachzeit nach dem Einschlafen und die Schlafeffizienz [3]. 

Ein systematischer Review und eine Metaanalyse von fünf randomisierten, kontrollierten Studien mit 400 Teilnehmern ergaben, dass Ashwagandha-Extrakt den Gesamtschlaf signifikant verbesserte, wobei die Wirkung bei Erwachsenen mit Schlaflosigkeit ausgeprägter war, bei Dosierungen von ≥600 mg/Tag und bei Behandlungsdauern von ≥8 Wochen. Es verbesserte auch die geistige Wachheit beim Aufwachen und die Angstzustände, wobei keine schwerwiegenden Nebenwirkungen gemeldet wurden [1]. Ein weiterer systematischer Review hob die positiven Effekte von Ashwagandha hervor, die die Einschlafzeit verkürzen, die Schlafdauer und -qualität verbessern und die Stimmung beim Aufwachen steigern, wobei die meisten Studien keine unerwünschten Ereignisse berichteten [4]. 

Ein Review von Nahrungsergänzungsmitteln zur Schlafqualität stellte fest, dass Melatonin positive Effekte bei älteren Patienten hat und pflanzliche Präparate wie Baldrian, Ashwagandha und Melissa officinalis ebenfalls verwendet werden [5]. Der Review erwähnt auch L-Theanin als potenziell vorteilhaft für Personen mit psychischen Störungen, einschließlich Depressionen und Angstzuständen [5]. 

Eine prospektive, randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 200 Männern und Frauen im Alter von 18-50 Jahren evaluierte Ashwagandha-Wurzelextrakt (ARE) und Melatonin (MLT). Die Kombination aus ARE (600 mg/Tag) und MLT (3 mg/Tag) zeigte über acht Wochen die größte Verbesserung bei der Einschlaflatenz (SOL), der Gesamtschlafzeit (TST), der Wachzeit nach dem Einschlafen (WASO) und der Schlafeffizienz (SE) (p < 0,0001 für alle). ARE- und MLT-Monotherapien zeigten ebenfalls moderate, vergleichbare Vorteile [3]. 

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 150 gesunden Probanden mit nicht erholsamem Schlaf ergab, dass 120 mg standardisierter Ashwagandha-Extrakt täglich über sechs Wochen zu einer 72%igen Zunahme der selbstberichteten Schlafqualität führte, verglichen mit 29% in der Placebogruppe (p < 0,001). Die Behandlungsgruppe zeigte auch signifikante Verbesserungen der Schlafeffizienz (p < 0,01), der Gesamtschlafzeit (p < 0,001), der Einschlaflatenz (p < 0,01) und der Wachzeit nach dem Einschlafen (p < 0,05) [6]. 

Eine randomisierte, Parallelgruppen-, placebokontrollierte Studie mit 80 Teilnehmern (40 gesunde, 40 mit Schlaflosigkeit) ergab signifikante Verbesserungen der Schlafparameter (SOL, TST, WASO, SE) in der Ashwagandha-Wurzelextrakt-Gruppe, mit ausgeprägteren Effekten bei Patienten mit Schlaflosigkeit. Verbesserungen wurden bei SOL (p = 0,013), geistiger Wachheit (p = 0,01) und Schlafqualität (p < 0,05) für Patienten mit Schlaflosigkeit festgestellt [7]. 

Eine explorative, einarmige Studie an 19 Teilnehmern mit Schlafproblemen zeigte, dass die kombinierte Einnahme von GABA (700 mg/Tag) und L-Theanin (200 mg/Tag) über vier Wochen den Gesamt-Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) Score signifikant verbesserte, von 9,42 ± 1,80 auf 6,26 ± 1,66 (mittlere Differenz, -3,15; p < 0,001) [8]. 

Eine 4-wöchige, einzentrische, einarmige, offene Pilotstudie mit 40 Teilnehmern mit leichter bis mittelschwerer Schlaflosigkeit zeigte, dass eine Kombination aus Melatonin, Vitamin B6, kalifornischem Mohnextrakt, Passionsblumenextrakt und Zitronenmelisseextrakt die Schlafqualität (p < 0,001), die Einschlaflatenz, die Gesamtschlafdauer und die schlafbedingten Beeinträchtigungen am Tag signifikant verbesserte (p < 0,01 für alle Ergebnisse) [9]. 

Die schlaffördernde Wirkung von Ashwagandha steht im Zusammenhang mit ihrem Einfluss auf die GABAerge Übertragung, wobei Triethylenglykol als Schlüsselchemikalie für die Schlafinduktion identifiziert wurde. Es kann auch den Dopaminspiegel erhöhen, was möglicherweise das Restless-Legs-Syndrom lindert [10]. Enzymbehandelter Ashwagandha-Wurzelextrakt erhöhte die Schlafdauer, die δ-Wellen- und die Non-REM-Schlafzeiten und verbesserte die Expression von GABA- und Serotoninrezeptoren in Nagetiermodellen [11]. 

B-Vitamine (B6, B12) sind Kofaktoren für die Serotonin- und GABA-Synthese, und ein Mangel an ihnen kann die neuronale Erregbarkeit erhöhen und den Schlaf beeinträchtigen [12]. Magnesium und Kalzium modulieren die neuronale Erregbarkeit und die Melatoninsynthese, verbessern den GABAergen Tonus und die Enzymaktivität, um den Slow-Wave-Schlaf zu fördern [12]. Eisen und Zink beeinflussen dopaminerge Schaltkreise, wobei eine Eisenergänzung das Restless-Legs-Syndrom und die Schlaffragmentierung reduziert [12]. Vitamin D reguliert den Schlaf über seinen nuklearen Rezeptor, steuert die Taktgeber-Gene und die Melatoninsekretion und unterdrückt Neuroinflammationen [12]. 

Kamille verbessert nachweislich die Wachheit am Tag, wenn auch nicht direkt den Schlaf [2]. Baldrian wird durch mehrere gut konzipierte Studien als wirksames Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafmusters unterstützt [2].