Scheda di supporto sui benefici del sonno¹

L’estratto di Ashwagandha, in particolare a dosaggi di ≥600 mg/giorno e per durate di ≥8 settimane, migliora significativamente la qualità complessiva del sonno, soprattutto nelle persone con insonnia [1]. 

La melatonina è efficace nel ridurre il tempo necessario per addormentarsi e diminuire i risvegli notturni; gli studi ne supportano l’uso per migliorare i ritmi del sonno [2]. 

Una combinazione di Ashwagandha e melatonina ha mostrato i benefici più costanti e marcati sulla latenza dell’addormentamento, sul tempo totale di sonno, sulla veglia dopo l’insorgenza del sonno e sull’efficienza del sonno [3]. 

Una revisione sistematica e una meta-analisi di cinque studi controllati randomizzati che hanno coinvolto 400 partecipanti ha rilevato che l’estratto di Ashwagandha migliorava significativamente il sonno complessivo, con effetti più marcati negli adulti con diagnosi di insonnia, a dosaggi di ≥600 mg/giorno, e con durate del trattamento di ≥8 settimane. Ha inoltre migliorato la vigilanza mentale al risveglio e i livelli di ansia, senza riportare effetti collaterali gravi [1]. Un’altra revisione sistematica ha evidenziato gli effetti benefici dell’Ashwagandha nel ridurre il tempo necessario per addormentarsi, migliorare la durata e la qualità del sonno e favorire il buonumore al risveglio; la maggior parte degli studi non ha riportato eventi avversi [4]. 

Una revisione degli integratori per la qualità del sonno ha rilevato che la melatonina ha effetti positivi nei pazienti anziani e che preparati a base di erbe come valeriana, Ashwagandha e Melissa officinalis sono anch’essi utilizzati [5]. La revisione menziona inoltre la L-teanina come potenzialmente benefica per le persone con disturbi mentali, tra cui depressione e ansia [5]. 

Uno studio prospettico, randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo, con 200 uomini e donne di età compresa tra 18 e 50 anni 600 mg/giornoha valutato l’estratto di radice di Ashwagandha (ARE) e la melatonina (MLT). La combinazione di ARE () e MLT (3 mg/giorno) ha mostrato il miglioramento maggiore nella latenza dell’addormentamento (SOL), nel tempo totale di sonno (TST), nella veglia dopo l’insorgenza del sonno (WASO) e nell’efficienza del sonno (SE) nell’arco di otto settimane (p < 0.0001 per tutti). Anche la monoterapia con ARE e MLT ha fornito benefici moderati e comparabili [3]. 

Uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo, che ha coinvolto 150 soggetti sani con sonno non ristoratore hanno rilevato che 120 mg dell’estratto standardizzato di Ashwagandha al giorno per sei settimane ha portato a una aumento del 72% nella qualità del sonno auto-riferita rispetto a 29% nel gruppo placebo (p < 0,001). Il gruppo trattato ha inoltre mostrato miglioramenti significativi nell'efficienza del sonno (p < 0,01), il tempo totale di sonno (p < 0,001), la latenza del sonno (p < 0,01), e nella veglia dopo l'insorgenza del sonno (p < 0,05) [6]. 

Uno studio randomizzato, a gruppi paralleli e controllato con placebo, con 80 partecipanti ((40 sani, 40 con insonnia) ha rilevato miglioramenti significativi nei parametri del sonno (SOL, TST, WASO, SE) nel gruppo trattato con estratto di radice di ashwagandha, con effetti più pronunciati nei pazienti con insonnia. Sono stati osservati miglioramenti nella SOL (p = 0,013), la vigilanza mentale (p = 0,01), e la qualità del sonno (p < 0,05) per pazienti con insonnia [7]. 

Uno studio esplorativo a braccio singolo su 19 partecipanti con problemi di sonno ha mostrato che l'assunzione combinata di GABA (700 mg/giorno) e L-teanina (200 mg/giorno) per quattro settimane ha migliorato significativamente il punteggio totale del Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), da 9,42 ± 1,80 a 6,26 ± 1,66 (differenza media, -3.15; p < 0,001) [8]. 

Uno studio di quattro settimane, a braccio singolocentro, studio pilota monocentrico, a braccio singolo e in aperto in 40 partecipanti con insonnia da lieve a moderata ha dimostrato che una combinazione di melatonina, vitamina B6, estratto di papavero della California, estratto di passiflora ed estratto di melissa ha migliorato significativamente la qualità del sonno (p < 0,001), la latenza di insorgenza del sonno, la durata totale del sonno e la compromissione diurna correlata al sonno (p < 0,01 per tutti gli esiti) [9]. 

Gli effetti dell'ashwagandha favorenti il sonno sono legati alla sua influenza sulla trasmissione GABAergica, con trietilenglicole glicole, identificato come una sostanza chimica chiave responsabile dell'induzione del sonno. Può anche aumentare i livelli di dopamina, contribuendo potenzialmente ad alleviare la sindrome delle gambe senza riposo [10]. L'estratto di radice di ashwagandha trattato enzimaticamente ha aumentato la durata del sonno, la durata delle onde δ e del sonno non REM e ha potenziato l'espressione dei recettori GABA e della serotonina nei modelli roditori [11]. 

Le vitamine del gruppo B (B6, B12) sono cofattori per la sintesi della serotonina e del GABA e la loro carenza può aumentare l'eccitabilità neuronale, interferendo con il sonno [12]. Il magnesio e il calcio modulano l'eccitabilità neuronale e la sintesi della melatonina, potenziando il tono GABAergico e l'attività enzimatica per favorire il sonno a onde lente [12]. Il ferro e lo zinco influenzano i circuiti dopaminergici, mentre l'integrazione di ferro riduce la sindrome delle gambe senza riposo e la frammentazione del sonno [12]. La vitamina D regola il sonno attraverso il suo recettore nucleare, controllando i geni dell'orologio biologico e la secrezione di melatonina e sopprimendo la neuroinfiammazione [12]. 

È stato dimostrato che la camomilla migliora la vigilanza diurna, sebbene non direttamente il sonno [2]. La valeriana è supportata da diversi studi ben progettati come integratore efficace per migliorare i ritmi del sonno [2].